Διανύουμε περίοδο νηστείας και πολλοί από εμάς επιλέγουν να νηστέψουν! Εκτός όμως από τη θρησκευτική διάσταση της νηστείας καλό θα ήταν να εξετάσουμε και τη διατροφική της διάσταση μιας και αυτή μπορεί να είναι το εισιτήριο προς την αποτοξίνωση και τη βελτίωση της υγείας μας.
της Ελλάδας Αθανασίου*
Αρχικά ο αποκλεισμός της κατανάλωσης κρέατος, γαλακτοκομικών και αυγών και κατά συνέπεια όλων των τυποποιημένων προϊόντων που τα περιλαμβάνουν καθώς και η αύξηση της κατανάλωσης φρούτων, λαχανικών και οσπρίων φαίνεται να ταιριάζει με τις διατροφικές οδηγίες της Μεσογειακής Διατροφής. Παρ όλα αυτά όμως οι υπερβολές που γίνονται στις μερίδες και η πληθώρα τυποποιημένων προϊόντων που κυκλοφορούν μπορούν να μας απομακρύνουν κατά πολύ από ένα ισορροπημένο και νηστίσιμο πρόγραμμα διατροφής.
Η αύξηση των φρούτων και των λαχανικών τη περίοδο αυτή μας προσφέρει αύξηση της κατανάλωσης βιταμινών, πολύτιμων ιχνοστοιχείων και αντιοξειδωτικών παρεμποδίζοντας έτσι τη δράση των ελεύθερων ριζών επιφέροντας τη τόνωση του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Λόγω της περιορισμένης κατανάλωσης ζωικών προϊόντων καταφέρνουμε να περιορίσουμε τα κορεσμένα λιπαρά, αυξάνοντας τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα μέσα από την κατανάλωση ελαιολάδου, ξηρών καρπών και σπόρων όπως το ταχίνι, κάτι που σημαίνει ότι μπορούμε να δούμε αρκετά μεγάλη βελτίωση στο λιπιδαιμικό προφίλ του ατόμου που νηστεύει. Κατά τη περίοδο της νηστείας λοιπόν παρατηρούμε μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων του αίματος, ομαλοποίηση της αρτηριακής πίεσης, βελτιστοποίηση του γλυκαιμικού ελέγχου, ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος, ανακούφιση από την δυσκοιλιότητα και πρόληψη έναντι διαφόρων μορφών καρκίνου.
ΡΟΜΒΟΣ- Η υγιεινή διατροφή στην Πάφο έχει όνομα
Ο αποκλεισμός των προϊόντων ζωικής προέλευσης τα οποία είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, σίδηρο ,ασβέστιο, βιταμίνη Β12 και βιταμίνη D εγκυμονεί όμως και κινδύνους έλλειψης των συστατικών αυτών από τον οργανισμό μας. Εδώ είναι λοιπόν που θα πρέπει να επιστρατεύσουμε τις γνώσεις μας γύρω από τη διατροφή και να βρούμε τρόπους να τα αναπληρώσουμε χωρίς να κινδυνεύουμε από τυχόν ελλείψεις και κατά συνέπια από προβλήματα υγείας που μπορούν να δημιουργηθούν από αυτές.
Κάποια μικρά «μυστικά» που θα πρέπει όλοι όσοι νηστεύουν να ξέρουν είναι πως :
- Συνδυάζοντας τα όσπρια με μια πηγή δημητριακών (π.χ φακές με ρύζι, φασόλια με πατάτα, ρεβίθια με ρύζι ή και ψωμί ολικής άλεσης ή ακόμα και ψωμί χωρίς γλουτένη ) καταφέρνουμε να δημιουργήσουμε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας που δεν έχει σε τίποτα να ζηλέψει από εκείνη του κρέατος. Καλό θα είναι τα όσπρια να αποτελούν μέρος του διαιτολογίου μας 2-3 φορές την εβδομάδα.
- Επειδή ο μη αιμικός σίδηρος (ο σίδηρος δηλαδή που προέρχεται από φυτικής προέλευσης τρόφιμα) είναι λιγότερο απορροφίσιμος από τον οργανισμό θα πρέπει για να αυξήσουμε την απορρόφηση του συνδυάζοντας το γεύμα μας με μια πηγή βιταμίνης C όπως είναι το λεμόνι ή μετά το γεύμα μας με ένα φρούτο πλούσιο σε βιταμίνη C όπως είναι το πορτοκάλι. (π.χ σπανάκι με λεμόνι ή φακές με λεμόνι ). Κάποιες από τις πηγές σιδήρου που μπορούμε να βρούμε τώρα στη νηστεία είναι το σπανάκι, τα αποξηραμένα φρούτα, το κακάο, τα οστρακοειδή, τα όσπρια, η λιαστή ντομάτα, το ταχίνι ο κολοκυθόσπορος, ο ηλιόσπορος κ.α
- Λόγω επίσης του αποκλεισμού των γαλακτοκομικών προϊόντων προκύπτει και περιορισμός της κατανάλωσης ασβεστίου. Καλές πηγές λοιπόν γι αυτούς που νηστεύουν είναι το ταχίνι, οι ξηροί καρποί , ο χαλβάς , τα φασόλια, το μπρόκολο και το κουνουπίδι .
- Καλές πηγές βιταμίνης Β12 μιας βιταμίνης που είναι υπεύθυνη για τη καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος είναι τα οστρακοειδή και τα θαλασσινά, τα εμπλουτισμένα προϊόντα σόγιας, τα εμπλουτισμένα δημητριακά.
- Προσοχή επίσης θα πρέπει να δοθεί εκτός από το μέγεθος των μερίδων και στη κατανάλωση των αμυλούχων τροφίμων που μπορούν εύκολα να μας οδηγήσουν σε ένα θετικό ισοζύγιο ενέργειας άρα και στη πρόσληψη βάρους . Καταναλώστε προϊόντα ολικής άλεσης που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και επιφέρουν τον κορεσμό γρηγορότερα από τα «λευκά» καθώς βελτιώνουν κα την υγεία του πεπτικού συστήματος.
- Καλό θα ήταν επίσης να έχουμε κατά νού πως τα θαλασσινά έχτος από πλούσια σε ω3 λιπαρά οξέα και πρωτεΐνη είναι πλούσια και σε χοληστερόλη. Ιδανικά λοιπόν θα ήταν να περιορίσουμε την κατανάλωση τους σε 2-3 φορές την εβδομάδα.
- Μετριάστε το λάδι που χρησιμοποιείτε στα νηστίσιμα φαγητά. Οι σαλάτες και τα όσπρια μπορεί να γίνουν πολύ παχυντικά αν δεν προσέξετε τη ποσότητα του λαδιού που χρησιμοποιείτε. Να θυμάστε πως μια κουταλιά ελαιόλαδο έχει περίπου 135 θερμίδες. (1-2 κουταλιές σε κάθε γεύμα μας θα ήταν το ιδανικό).
- Αποφύγετε το τηγάνισμα και προτιμείστε άλλους τρόπους μαγειρέματος όπως στη σχάρα, στο φούρνο ή στον ατμό.
ΠΑΤΗΣΤΕ ΕΔΩ για υγιεινά και νηστίσιμα φαγητά
Η κυπριακή κουζίνα στενά συνδεδεμένη με τη θρησκεία και την παράδοση έχει να μας προσφέρει αρκετά πιάτα που μπορούν ταυτόχρονα να συνδυάσουν τη νηστεία, την υγεία, την αποτοξίνωση και τη γεύση.
Συμπερασματικά λοιπόν η νηστεία μπορεί να είναι για όλους μας μια πολύ καλή ψυχική αλλά και σωματική αποτοξίνωση. Προσέχοντας όσα προαναφέρθηκαν και ακολουθώντας ένα σωστά δομημένο πρόγραμμα διατροφής μπορεί να επιτύχουμε την απώλεια βάρους που επιθυμούμε μιας και η δράση των τροφίμων που την απαρτίζουν φαίνεται να είναι δοσοεξαρτώμενη.
Οι έγκυες, οι έφηβοι, τα μικρά παιδιά , οι ασθενείς και οι ηλικιωμένοι με προβλήματα υγείας θα ήταν σωστό να συμβουλευτούν τον γιατρό τους πριν ξεκινήσουν να νηστεύουν. Οι υπόλοιποι νηστέψτε άφοβα έχοντας πάντα κατά νου τις συμβουλές μας και το τρίπτυχο ισορροπία-ποικιλία-μέτρο.
Αθανασίου Ελλάδα, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Είναι πτυχιούχος του τμήματος Διαιτολογίας -Διατροφής του Αλεξάνδρειου Τεχνολογικού Εκπαιδευτικού Ιδρύματος Θεσσαλονίκης.
Είναι εγγεγραμμένο μέλος του μητρώου Διαιτολόγων-Διατροφολόγων Κύπρου.
Εργάζεται σαν στενός συνεργάτης και σύμβουλος διατροφής στο Romvos Healthy Food και στο ιατρικό κέντρο Touch laser medical center.
Ταυτόχρονα διατηρεί το διαιτολογικό της γραφείο στη Λεμεσό παρέχοντας διαιτολογικές υπηρεσίες και διατροφική διαπαιδαγώγηση .
