Γενικές οδηγίες
- Η μητέρα που θηλάζει χρειάζεται περισσότερες θερμίδες (450-500 περίπου επιπλέον θερμίδες την ημέρα), πρωτεΐνη, βιταμίνες και μέταλλα κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης. Οι επιπλέον θερμίδες της μητέρας εξαρτάται από τον θηλασμό. Όσο περισσότερο θηλάζει η μητέρα, χρειάζεται και περισσότερες θερμίδες.
- Να ακολουθείται μια ισορροπημένη διατροφή στην οποία θα περιέχονται τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων για την καλύτερη αύξηση παραγωγής γάλακτος.
- Οι επιπλέον θερμίδες θα πρέπει να προέρχονται από υγιεινά σνακ και τρόφιμα με θρεπτικά συστατικά όπως φρούτα, λαχανικά, προϊόντα ολικής άλεσης, άπαχο κρέας και άπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα.
- Εάν αισθάνεστε πως το βρέφος σας είναι ενοχλημένο σε ορισμένες τροφές τις οποίες καταναλώνετε, σταματήστε να καταναλώνετε αυτά τα τρόφιμα για τουλάχιστον 3 συνεχόμενες ημέρες και δοκιμάστε να επανεντάξετε τις τροφές στο διαιτολόγιο σας όταν το βρέφος σας είναι μεγαλύτερο. Κάποια τρόφιμα που ενοχοποιούνται για τους κολικούς στο βρέφος είναι τα πικάντικα τρόφιμα, τα τηγανιτά, τα μπαχαρικά, τα όσπρια, το σκόρδο και το κρεμμύδι.
- Μην ξεχνάτε την κατανάλωση υγρών! Πίνετε 11-13 ποτήρια υγρών τα οποία τα περισσότερα να είναι από νερό. Εναλλακτικά, μπορείτε να προσλαμβάνετε ροφήματα από γάλα, ζουμερά λαχανικά, τσάι χωρίς καφεΐνη, σούπες και από χυμούς φρούτων. Εάν παίρνετε ένα ποτήρι νερό πριν να θηλάσετε το βρέφος σας τότε το μωρό σας θα πάρει τα υγρά που χρειάζεται μέσω του θηλασμού.
- Περιορίστε την κατανάλωση καφεΐνης περίπου στα 200mg ανά ημέρα. Αυτό ισοδυναμεί με 2 φλιτζάνια στιγμιαίου καφέ. Καφεΐνη περιέχει επίσης, το τσάι, τα αναψυκτικά τύπου κόλα, τα ενεργειακά ποτά και οι σοκολάτες.
- Περιορίστε η καλύτερα αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ κατά την περίοδο του θηλασμού.
- Αποφύγετε το κάπνισμα.
- Μην καταναλώνετε συμπληρώματα διατροφής χωρίς να είναι απαραίτητο και χωρίς την έγκριση του ιατρού η του διαιτολόγου που σας παρακολουθεί.
Καθημερινές οδηγίες για τον σχεδιασμό γευμάτων
- Να καταναλώνετε τουλάχιστον 3 μερίδες άπαχων η ημιάπαχων γαλακτοκομικών προϊόντων τα οποία έχουν ασβέστιο και βιταμίνη D.
- Να καταναλώνετε τουλάχιστον 3 μερίδες λαχανικών (η 1 μερίδα να είναι από σκούρα πράσινα λαχανικά η πορτοκαλί λαχανικά).
- Να καταναλώνετε τουλάχιστον 2 μερίδες φρούτων την ημέρα. Περιορίστε την κατανάλωση χυμού σε 1 φλιτζάνι την ημέρα. Προτιμήστε τους φρέσκους χυμούς.
- Να καταναλώνετε τουλάχιστον 3 μερίδες προϊόντων ολικής άλεσης όπως ψωμί, ρύζι καστανό, πλιγούρι, κριθαράκι και ζυμαρικά ολικής άλεσης.
- Να καταναλώνετε 2-3 μερίδες κρέατος, πουλερικών και ψαριού την ημέρα. Εάν δεν τρώτε κρέας αυξήστε την κατανάλωση οσπρίων, αυγού, σόγιας, τυριού και τόφου.
Να θυμάστε να τρώτε ποικιλία τροφίμων. Τα πιο κάτω τρόφιμα είναι πολύ καλές επιλογές για να καλύψετε τις ανάγκες την περίοδο που θηλάζετε.
| Ομάδες τροφίμων | Συνιστώνται | Παραδείγματα μερίδων |
| Γαλακτοκομικά (3 μερίδες την ημέρα) | Γιαούρτι 0-1%
Γάλα 1% Τυρί χαμηλό σε λιπαρά Χαλούμι χαμηλό σε λιπαρά |
1 φλ γάλα άπαχο
1 φλ γιαούρτι άπαχο 30γρ τυρί 30γρ χαλούμι |
| Φρούτα (2 μερίδες την ημέρα) | Όλα τα φρέσκα και αποξηραμένα φρούτα
Φρέσκοι χυμοί |
1 φρούτο
1 φλ χυμό ½ φλ αποξηραμένα φρούτα |
| Λαχανικά (3 μερίδες την ημέρα) | Όλα τα φρέσκα λαχανικά | 1 φλ λαχανικών ωμά
1 φλ μαγειρεμένα λαχανικά 1 φλ χυμό λαχανικών |
| Αμυλούχα/ όσπρια (8 μερίδες την ημέρα) | Εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης
Ψωμί ολικής άλεσης Ζυμαρικά ολικής άλεσης Ρύζι καστανό Βρώμη Κριθαράκι/ πλιγούρι ολικής άλεσης Όσπρια |
½ φλ δημητριακά ολικής άλεσης
1 φέτα ψωμί ½ φλ δημητριακά, κριθαράκι, πλιγούρι μαγειρεμένο ½ φλ όσπρια μαγειρεμένα |
| Κρέας/ πουλερικά/ ψάρια/ θαλασσινά, αυγό και άλλα παράγωγα του κρέατος (6 ½ μερίδες την ημέρα) | Άπαχο χοιρινό, κοτόπουλο, γαλοπούλα, κουνέλι
Γαρίδες, μύδια, στρείδια, καβουροπόδαρα Ψάρια πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα όπως ο σολομός, ο γαύρος, οι σαρδέλες, το ρόσσι, το φαγκρί και η τσιπούρα Αυγά Ξηροί καρποί και σπόροι |
30γρ κρέατος / πουλερικών ψαριού
15γρ ξηρούς καρπούς 1 αυγό
|
Tip: Η αύξηση της ενεργειακής πρόσληψης δεν οδηγεί σε αύξηση της παραγωγής γάλακτος. Ακόμη, και μια υποσιτισμένη γυναίκα η οποία δεν προσλαμβάνει τις επιπλέον θερμίδες για τον θηλασμό μπορεί να θηλάσει το βρέφος της και να παράγει γάλα σε ιδανική ποσότητα.
*Εύη Γιαλλούρη – Διαιτολόγος-Διατροφολόγος (BSc)
Email: [email protected]
Tel: 96323155
Facebook page: Eat well with Evi
