Σίδηρος & διατροφή!

Ποια τρόφιμα είναι πλούσια σε σίδηρο; Και πως μπορούμε να αυξήσουμε την απορρόφηση του από τον οργανισμό;

       
   

Ο σίδηρος στις τροφές συναντάται σε δύο μορφές: τον αιμικό (δισθενή) και τον μη-αιμικό (τρισθενή).  Ο αιμικός σίδηρος βρίσκεται σε ζωικά τρόφιμα, όπως είναι το κόκκινο κρέας, το σκούρο κρέας των πουλερικών, στο ψάρι, συκώτι και στα εντόσθια. Αντίθετα, ο μη αιμικός σίδηρος ονομάζεται και φυτικός γιατί βρίσκεται κυρίως σε φυτικής προέλευσης τρόφιμα όπως είναι το σπανάκι, οι φακές, τα φασόλια, τα ρεβίθια κτλ.

Ο ανθρώπινος οργανισμός, απορροφά καλύτερα τον αιμικό σίδηρο σε ποσοστό που φτάνει το 25% και επηρεάζεται ελάχιστα από άλλους παράγοντες.  Ο μη αιμικός σίδηρος δεν απορροφάτε εύκολα από τον ανθρώπινο οργανισμό και μόνο ένα ποσοστό από 2% -5% θα απορροφηθεί, με το μεγαλύτερο όταν συνδυάσουμε το τρόφιμο με άλλα ενισχυτικά συστατικά και το μικρότερο ή και καθόλου όταν στο γεύμα υπάρχουν τροφές οι οποίες ανταγωνίζονται τον σίδηρο.

KORANTINA HOMES    

 

Τροφές πλούσιες σε σίδηρο:
– Συκώτι, μοσχάρι, χοιρινό, γαλοπούλα (βοηθάει η προσθήκη λεμονιού από πάνω και η κατανάλωσή τους με πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το μαρούλι, η ρόκα, το σπανάκι κλπ.)

– Αποφύγετε την κατανάλωση γάλακτος, τυριού και γιαουρτιού μαζί με αυτά τα τρόφιμα.
– Αυξήστε την κατανάλωση αποξηραμένων βερίκοκων, σταφίδων και δαμάσκηνων.
– Αυξήστε την κατανάλωση αποξηραμένων βοτάνων: το αποξηραμένο θυμάρι περιέχει τον περισσότερο σίδηρο απ’ όλα, ενώ ακολουθεί ο αποξηραμένος μαϊντανός, ο αποξηραμένος δυόσμος, η ρίγανη, το μαύρο πιπέρι, η μαντζουράνα, ο αποξηραμένος άνηθος, ο αποξηραμένος βασιλικός, το δενδρολίβανο.
– Κακάο, δοκιμάστε το σε νερό και όχι σε γάλα. Το γάλα θα μειώσει την απορρόφηση του σιδήρου.
– Αυξήστε την κατανάλωση θαλασσινών όπως γαρίδες, στρείδια και μύδια.
– Αυξήστε την κατανάλωση ηλιόσπορων, σουσαμιού και πασατέμπων.
– Εντάξτε στην διατροφή σας το ταχίνι! Προσοχή όμως στην ποσότητα, αφού είναι ενεργειακά πυκνό τρόφιμο.
-Χρησιμοποιήστε την λιαστή ντομάτα στις σαλάτες σας.

-Κάντε φακές με ρύζι ή σπανακόρυζο και προσθέστε αρκετό λεμόνι ή μια συνοδευτική σαλάτα με πιπεριές.

 

Για να αυξήσετε την απορρόφηση του σιδήρου στον οργανισμό, συνδυάστε πιο πάνω τρόφιμα με:

Εντάξτε φρούτα και λαχανικά στην διατροφή σας τα οποία είναι πλούσια σε βιταμίνη C! Όπως φρέσκο χυμό πορτοκάλι, γκρέιπφρουτ, πεπόνι, φράουλες, ακτινίδια, μούρα,  μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, ντομάτα και χυμό ντομάτας, πατάτες, πράσινες και κόκκινες πιπεριές.

 

Πότε μειώνετε η απορρόφηση του σιδήρου;

Όταν συνδυάζεται με καφέ, τσάι, αναψυκτικά τύπου κόλα, ενεργειακά ποτά, σοκολάτα, γάλα, γιαούρτι, γαλακτοκομικά και με συμπληρώματα ασβεστίου.

 

Εύη Γιαλλούρη

Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Τηλ. 96323155